Progressive Muskelentspannung (PMR) nach Jacobsen

Bei meiner Suche nach verschiedenen Entspannungsmethoden bin ich auch auf die Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen (PME) gestoßen. Sie wird auch als progressive Muskelrelaxation (PMR) bezeichnet.

Der amerikanische Arzt und Physiologe Edmund Jacobsen entwickelte die Progressive Muskelentspannung Anfang des 20. Jahrhunderts. Nach Jacobsens Auffassung führt jede Form von Anspannung, Zeitnot, Hektik und Leistungszwang zu körperlichen und seelischen Störungen. Durch die Anwendung der PMR konnte er auch den umgekehrten Zusammenhang beweisen: Die Progressive Muskelentspannung wirkt dem Stress auf der körperlichen und der seelischen Ebene entgegen. (Textauszüge zum Teil aus Die Kunst, im Alltag zu entspannen – siehe unten)

Durch bewusstes An- und Entspannen von bestimmten Muskelgruppen soll ein Zustand tiefer Entspannung des ganzen Körpers erreicht werden. In einer bestimmten Reihenfolge werden mit einzelnen (bzw. kombinierten) Muskelgruppen folgende fünf Schritte durch geführt …

 

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  1. Hinspüren in die entsprechende Muskelgruppe (7-10s)
  2. Anspannen der Muskelgruppe
  3. die Spannung etwa für 7-10 s halten
  4. Spannung wieder lösen
  5. Wahrnehmen der Veränderungen in der betreffenden Muskelgruppe (etwa 30 s)

Es gibt die Langform in 17 Schritten und zwei Kurzformen – in 7 und in 4 Schritten (durch kombinierte Anspannung von mehreren Muskelgruppen gleichzeitig). Ich bevorzuge die PMR in 7 Schritten. Je nach Literatur werden leicht unterschiedliche Übungen verwendet…

  • mit der rechten Hand eine Faust machen und gleichzeitig den rechten Bizeps anspannen alternativ Faust machen und Oberarm an den Oberkörper drücken
  • mit der linken Hand eine Faust machen und gleichzeitig den linken Bizeps anspannen alternativ Faust machen und Oberarm an den Oberkörper drücken
  • gleichzeitig Stirn runzeln (Augen zusammenkneifen), Nase rümpfen und die Mundwinkel nach außen ziehen (grinsen)
  • den Kopf gegen eine Rückenlehne drücken bzw. das Kinn Richtung Kehlkopf ziehen, damit sich ein Doppelkinn bildet, Halswirbelsäule gerade, Nackenmuskeln werden lang, Muskeln auf Halsvorderseite verkürzen sich
  • Schultern hochziehen und Schulterblätter nach hinten, Bauch festmachen und Gesäßmuskeln zusammenkneifen
  • im Sitzen die Zehen des rechtes Beines anziehen und gestrecktes Bein heben alternativ Oberschenkel gegen die Sitzunterlage drücken und Zehen vorsichtig einkrallen
  • im Sitzen die Zehen des linken Beines anziehen und gestrecktes Bein heben alternativ Oberschenkel gegen die Sitzunterlage drücken und Zehen vorsichtig einkrallen
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Die progressive Muskelentspannung in 7 Schritten ist mittlerweile in meinen Tagesablauf integriert und ich habe mittlerweile das Gefühl, dass ich dadurch tatsächlich entspannter bin. Der Vorteil ist, dass man die Übungen z.B. auch im Büro durchführen kann oder während man beim Arzt wartet.

Setzt ihr auch Entspannungstechniken ein ? Wenn ja, welche ? Schreibt mir doch in den Kommentaren…

Quelle: Beitragsfoto – amazon.de (bzw. Minddrops)

5 Kommentare zu „Progressive Muskelentspannung (PMR) nach Jacobsen

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